自罚是一种自我惩戒的行为，旨在通过自我惩罚来提高自律意识或改正不良习惯。以下是一些自罚的方法，你可以根据自己的情况选择适合的方式：
时间限制法
设定一个完成任务的固定时间，如果未能按时完成，则在娱乐时间上进行相应削减。
金钱罚款
对于难以自律的行为，可以设定一定的金额作为罚款，如未达到健身目标，每次罚款一定金额。
公开承诺
向他人公开你的目标和惩罚措施，通过他人的监督和压力来强化自我约束。
自我印记
在自己可见的地方写下警示语或提醒，如贴在冰箱上，提醒自己减少糖分摄入。
逐步升级惩罚
对于习惯性的拖延，可以从轻微的警告开始，如提醒，再到逐步增加惩罚的严厉度，如减少社交时间。
罚站
脱鞋袜，光脚站立，甚至头顶书本或双腿夹纸，保持平衡。
罚跑
在鞋子里放一些小石子或粉笔头，跑步时增加难度。
折反跳
双手和双脚反绑，完成家中规定次数的折反跳。
其他体罚
如罚跪、打屁股、用木板砸屁股等，但要注意安全和适度。
行为替代
如果未完成作业，放弃原先喜欢的事情，如不能外出打篮球。
家务和学习任务
晚上进行未完成的家务或学习任务，如打扫卫生或复习功课。
健康习惯
如每天冷水洗脸、跑步锻炼、捐赠物品或学习新知识等积极健康的行为。
选择自罚方法时，请确保它们是合理的、可以执行的，并且与你的目标一致。同时，要注意不要过度自罚，以免对身心健康造成伤害。