骑自行车锻炼的距离取决于多个因素，包括骑行者的体能、目标、自行车类型以及路况等。以下是一些参考建议：
初学者
每天骑行10-15公里，以帮助身体逐渐适应骑行强度。
日常锻炼
对于有一定骑行经验的人，每天骑行20-30公里较为合适，有助于提升身体素质。
减肥或提高心肺功能
可以选择短时间快速骑行（例如20-30分钟），以燃烧更多卡路里。
增加肌肉力量和耐力
选择较长时间的低强度骑行（例如45-60分钟），以刺激肌肉生长和提高耐力。
休闲骑行
一般可以骑行100公里左右的距离。
全天骑行理论最大值
如果骑行速度保持在20-30公里/小时，理论上24小时内可以达到240-360公里，但实际中需要考虑休息和用餐时间。
女性避免小腿肌肉增长
骑行速度控制在10公里/小时以内，骑行时间不宜超过半小时。
请根据个人的健康状况、体能水平和骑行目的来调整骑行距离，并确保在骑行过程中适当休息，避免过度疲劳和运动损伤。