跑好400米需要综合考虑速度和耐力，以下是一些具体的建议：
起跑
起跑时要迅速加速，保持较高的速度。身体重心应前移，臀部高于肩部。起跑后，依靠脚部力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂。
弯道跑
在弯道时，要保持身体的平衡和稳定，尽量靠内侧跑道跑。身体应向内倾斜，以对抗离心力。摆臂时，内侧手臂幅度应小于外侧手臂。通过弯道时，应保持稳定的节奏和速度。
直道跑
进入直道后，要保持稳定的速度，并且适当利用手臂的摆动来增加推进力。在前程无氧冲刺阶段，应采用两步一呼或一步一呼的方式，以增加氧气供应。在中程有氧冲刺阶段，可以按照个人习惯选择两步一呼、一步一呼，并保持呼吸深度。在最后的无氧冲刺阶段，应加深呼吸，提高呼吸频率，以满足身体对氧气的需求。
最后冲刺
最后100米时，要全力冲刺，发挥出最后的爆发力。尽管体力可能已接近极限，但要保持信心，坚持到底。在最后阶段，可以适当加大速度进行冲刺，尽可能地用尽剩余的能量。
体能和心理状态
训练时要注重提高耐力和爆发力，进行适当的间歇训练和重复跑。保持良好的体能和心理状态，相信自己能够完成400米的挑战。
饮食和热身
跑前不要吃得过饱，建议在饭后2小时进行跑步。选择容易消化吸收的食物，为跑步提供能量。在开始跑步之前，进行5-10分钟的热身，包括慢跑、动态伸展和热身演练，以准备身体和肌肉。
通过以上技巧和训练，可以有效提高400米跑步的成绩。建议在比赛前进行充分的准备和热身，以保持良好的身体状态和心态。