马拉松跑前的饮食应该以高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪为主，同时注意补充水分和电解质。以下是一些具体的建议：
赛前饮食计划
赛前一周
碳水化合物：逐渐增加碳水化合物的摄入量，如米饭、面条、土豆等。
蛋白质：适量摄入瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。
水分和电解质：保持充足的水分摄入，避免饮酒和咖啡因等刺激性饮品。
赛前三天
碳水化合物：继续保持高碳水化合物的摄入。
蛋白质：增加蛋白质的摄入量。
脂肪和纤维：减少高脂肪和高纤维食物的摄入。
赛前一天
碳水化合物：以全麦面包、米饭等为主。
蛋白质和脂肪：减少摄入，避免油腻、辛辣等刺激性食物。
晚餐：提前2-3小时完成，并避免过量进食。
比赛当天
早餐：比赛前2-3小时进食富含碳水化合物的食物，如燕麦粥、全麦面包等。
赛前1小时：补充易于消化的碳水化合物，如香蕉、能量棒等。
水分和电解质：及时补充，避免脱水或电解质失衡。
推荐食物
碳水化合物：全麦面包、燕麦、水果、土豆、米饭。
蛋白质：瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆类。
健康脂肪：坚果、植物种子、多脂鱼。
注意事项
避免高脂肪、高纤维和难消化的食物，以免引起肠胃不适。
赛前避免饮酒和咖啡因等刺激性饮品。
赛前适量补水，但赛前半小时停止补充水分，避免比赛中频繁上厕所。
请根据个人的身体状况和习惯调整饮食计划，如果有特殊健康状况，请咨询专业营养师或医生的建议