跑步的公里数应根据个人的身体状况、运动目标、跑步频率、运动经验以及环境条件等因素来调整。以下是一些基本的指导原则：
个人身体状况
身体素质较好且无基础疾病者，可适当增加跑步距离。
若有慢性疾病如高血压、糖尿病等，应根据自身耐受情况控制距离。
运动目标
以保持健康为目的，每次3-5公里较为合适。
若为减肥或提高耐力，可逐渐增加至5-10公里。
跑步频率
每周跑步3-5次，每次距离可在3-8公里。
若频率较高，单次距离可适当减少。
运动经验
新手宜从较短距离开始，如1-2公里，随着经验增加逐渐延长。
有丰富经验者能承受更长距离。
其他考虑
每天跑步3到5公里一般是比较合适的，但应根据个人体质适当调整。
对于初学者或身体较为虚弱，建议从较低的距离开始，逐渐增加跑步的公里数和强度。
对于一般人群来说，每周跑步3-5次，每次跑步30-60分钟，总计跑步公里数为20-50公里是比较合适的。
如果目标是减肥，可能需要增加跑步的时间和距离，可以选择每周跑步5-7次，每次60-90分钟，总计跑步公里数为40-70公里。
请根据以上信息，结合自己的实际情况，合理安排跑步的公里数。如果有任何不适，建议咨询医生或专业教练的意见。