运动前补充营养是为了提供能量、维持血糖水平、补充水分和电解质，以及支持肌肉的恢复和生长。以下是一些建议：
碳水化合物
选择低纤维、高血糖指数的食物，如香蕉、苹果、全麦面包，它们能迅速提供能量。
全谷类食物如燕麦和全麦面包含有复合碳水化合物，能提供持久的能量。
蛋白质
蛋白质有助于肌肉修复和生长，可以选择瘦肉、鱼类、豆类和鸡蛋等低脂肪的蛋白质来源。
水分
确保在运动前1-2小时补充500毫升左右的水分，运动过程中每15-20分钟补充200毫升左右。
电解质
运动时容易流失电解质，可以通过饮用含电解质和5-7%糖的饮料来补充。
维生素和矿物质
水果和蔬菜富含维生素和矿物质，有助于维持体内营养均衡。
避免高脂肪和高纤维食物
这些食物可能导致消化不良，影响运动表现。
请根据个人的运动类型、强度和持续时间来调整食物的种类和分量。运动前适量补充营养可以帮助提高运动表现和减少运动后的疲劳感