跑步前的热身应该包括以下几个步骤：
全身关节活动
颈部伸展：站立或坐姿，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持15-30秒后换另一侧。
肩部环绕：缓慢地前后、左右转动肩部，做环绕运动，增加肩部的灵活性。
腰部旋转：双手叉腰，左右旋转腰部，活动腰部肌肉和关节。
髋关节活动：双脚与肩同宽站立，缓慢转动髋关节，顺时针和逆时针方向交替进行。
膝关节屈伸：站立，微微弯曲膝盖，然后伸直，重复多次。
踝关节活动：脚尖垫地，脚跟提起，旋转踝关节，增加踝关节的灵活性和稳定性。
动态拉伸
手腕和脚踝：转一转，扭一扭，活动手腕和脚踝。
手臂旋转：伸直手臂，分别向前、向后旋转手臂，活动肘关节和腕关节。
弓步压腿：两腿前后分立成弓步，双手放于前脚膝部，身体前俯，后腿绷直，两腿轮流进行。
高抬腿跑：原地进行高抬腿跑练习，提高腿部肌肉的活性和协调性。
跳绳或原地蹦跳：这些跳跃活动有助于提高身体温度，激发神经系统活跃性，加强下肢力量及耐力储备。
肌肉激活
肌肉激活：选择2-3个力量训练动作，每个动作做1组，每组8-12次，提高肌肉兴奋性。
小跑热身
小碎步短跑或 原地跑步：在跑步以前可以使用小碎步短跑，或者原地跑步，起到疏通经络、活血化瘀的作用，促使腿部的血流速度增快，避免跑步期间有大量的乳酸沉积，也可以避免出现肌肉拉伤或者韧带拉伤。
其他建议
热身时长：总时长控制在6-8分钟，心跳呼吸明显加快，身体开始微微出汗，感觉比较兴奋，说明已经达到热身目的。
避免过度劳累：在热身过程中需要避免过度劳累，否则会导致肌肉刺激，容易伴有酸胀或者疼痛的症状，影响到正常的活动。
通过以上步骤，可以有效地进行跑步前的热身，减少运动损伤的风险，提高跑步表现。