长跑前应该摄入 富含碳水化合物、适量蛋白质和维生素的食物，以及充足的水分，以保持血糖稳定、补充能量和防止脱水。以下是一些具体的建议：
碳水化合物
香蕉：含有纤维和蛋白质，可以补充跑时消耗的钾、钠等微量元素，且易于消化。
苹果、葡萄：体积小、易消化，提供能量。
全麦面包、燕麦、意大利面、米饭：富含复杂碳水化合物，提供持久能量。
土豆、面条：富含碳水化合物，易于消化。
蛋白质
瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类：提供必需氨基酸，补充能量和修复肌肉。
坚果、种子：含有矿物质和优质蛋白质，储存能量。
酸奶、低脂牛奶：提供蛋白质和钙质。
维生素和矿物质
坚果、种子、绿叶蔬菜：富含维生素和矿物质，增强体力和抵抗力。
巧克力：含有少量糖分和咖啡因，能迅速补充能量。
水分
跑步前1小时至30分钟喝足够的水，储存水分。
可以考虑喝一些含电解质的饮料，如椰子水，以补充因出汗而流失的电解质。
其他
黑咖啡或低糖饮料：可以提高兴奋程度。
牛油果：含有健康脂肪、高蛋白和低糖分，有助于加速能量消耗。
建议：
避免高糖、高脂肪和难以消化的食物，以免影响消化和跑步表现。
饮食要清淡，不要吃得太饱，一般建议吃到六成饱即可。
提前1小时进食，让食物有足够的时间消化，避免跑步时引起胃肠道不适。