跑步的公里数应根据个人的身体状况、运动目标、训练水平以及恢复能力来调整。以下是一些参考建议：
初学者
开始时，跑步时间不宜超过30分钟，距离可以从2-3公里开始，逐渐增加。
一般成年人
每天跑步3-5公里，大约需要30-40分钟，适合大多数人。
对于想要减肥或提高体能的人来说，可能需要跑得更多，例如每次10公里左右，每次1小时左右。
高级跑者
如果目标是马拉松比赛，则需要每周至少跑一次长距离，比如10公里以上，并搭配每周至少一次20-30公里的长距离慢跑或恢复性活动。
身体状况
如果身体条件一般，可以慢跑1-2公里；如果身体条件较好，可以慢跑5公里左右。
心率监测
慢跑时心率应保持在最大心率的60%-80%之间，以不喘不断、能边跑边说话为宜。
恢复能力
确保有足够的恢复时间，避免过度训练和受伤。
请根据自身情况适当调整跑步的公里数，并注意身体的反应，适时休息和恢复。如果有任何不适，建议咨询医生或专业教练