马拉松参赛前的饮食应该以 高碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪为主，同时注意补充水分和电解质。以下是一些具体的建议：
赛前一周
逐渐增加碳水化合物的摄入量，多吃米饭、面条、土豆等富含碳水化合物的食物。
保持蛋白质摄入，选择瘦肉、鱼类、豆类等食物。
避免高纤维食物和刺激性饮品，如酒精和咖啡因。
赛前三天
继续保持高碳水化合物的摄入，同时增加蛋白质的摄入量。
避免油腻、辛辣等刺激性食物，以免加重肠胃负担。
赛前一天
饮食以碳水化合物为主，如全麦面包、米饭等，减少蛋白质和脂肪的摄入量。
晚餐应提前2-3小时完成，并避免过量进食。
比赛当天
比赛前2-3小时进食一顿富含碳水化合物的早餐，如燕麦粥、全麦面包等。
比赛前1小时补充一些易于消化的碳水化合物，如香蕉、能量棒等。
及时补充水分和电解质，避免脱水或电解质失衡。
其他建议
食物选择：选择体积小、重量轻、易消化的食物，如米饭、馒头、面条、土豆等。
避免：避免高脂肪、高纤维和辛辣食物，以免影响消化和比赛表现。
补充：补充适量的优质蛋白质和维生素矿物质，如鱼肉、牛肉、花生、核桃、鲜枣等。
通过以上饮食计划，可以帮助马拉松运动员在比赛前储备足够的能量，保持身体和肠胃的健康，从而在比赛中发挥出最佳水平。