一级建造师下班后，可以采取以下几种方式来规划和管理自己的时间：
继续学习
利用下班后的时间进行学习是提高职业能力和竞争力的有效方法。可以利用晚上四五个小时的关键学习时间，看纸质版或电子版教材，或者参加在线培训课程。
时间管理
如果工作不是特别忙，也可以利用上班时间看书或电子版教材。出差和上下班路上的时间也可以充分利用，比如在通勤时听音频课程或复习知识点。
休息与运动
下班后保证充足的休息和适当的运动，有助于保持良好的身体状态和精神状态，从而提高学习效率。
证书维护
需要注意执业证书的维护，如定期参加继续教育课程，以保持证书的合法有效性和提高职业水平。
人际关系
可以利用业余时间建立和维护行业内的联系，通过参加行业活动、社交媒体等途径，扩展人脉资源，为将来的职业发展打下基础。
兴趣爱好
在工作之余，可以培养一些兴趣爱好，如阅读、运动、旅行等，以丰富个人生活，缓解工作压力。
通过以上方法，一级建造师可以在下班后有效地利用时间，提升自己的专业技能和知识水平，为未来的职业发展做好准备。