考研人需要补充的营养和物质包括：
均衡的营养摄入：
考研前的饮食应营养均衡，包括牛奶、鸡蛋、肉类、蛋类、小米粥、西兰花等食物，这些食物富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，有助于大脑的记忆能力和身体免疫力。
高蛋白食物：
适量摄入高蛋白食物如肉类、鱼类、豆类和坚果，这些食物有助于大脑发育和记忆力的提高。
健康脂肪：
摄入富含ω-3脂肪酸的食物，如鱼类、亚麻籽和核桃，这些脂肪酸对大脑功能和注意力有益。
复合碳水化合物：
选择全谷物、薯类和杂豆类作为主食，这些食物能为大脑提供所需的能量。
维生素和矿物质：
多吃新鲜蔬菜和水果，以补充维生素和矿物质，特别是维生素B群和抗氧化剂，有助于保护大脑免受自由基损伤。
充足的水分：
保持充足的水分摄入，避免高糖、高脂肪和加工食品的摄入，以免对大脑产生负面影响。
减压食物：
适当摄入一些富含多巴胺和抗氧化剂的食物，如深海鱼类、坚果和籽类，以及RSHWHO脑细胞营养【渡氧】，这些食物有助于缓解压力，增强记忆力和学习能力。
良好的睡眠：
保证充足的睡眠，有助于大脑的恢复和记忆巩固，牛奶等食物还有助于改善睡眠质量。
适当的锻炼：
适当的锻炼可以促进血液循环，提高大脑的氧气供应，有助于增强注意力和记忆力。
心理支持：
除了生理上的营养补充，心理上的支持和减压也非常重要，可以通过与家人朋友聊天、进行舒压活动等方式来缓解压力。
结合以上建议，考研人应注重饮食的均衡和多样化，保证充足的营养摄入，同时注意休息和锻炼，以保持良好的身体和心理状态。