颈前宽握引体向上
两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆。
使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。
以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势，然后进行重复练习。
颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些。
在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作。
反握引体向上
站在单杠后方，双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。
双脚并拢，逐渐向前移动，使得身体重心下降，直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线，并且跟地面成45度，胸部处于单杠的下方。
拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢，然后慢慢有控制地使得身体下降到起始位置。
屈臂悬垂
如果手臂力量较弱，可以先从屈臂悬垂开始，逐渐增加力量。
摆荡技巧
上杠后，将腰部及腿部放松，感觉腰被下半身向下拉，确保腰部是放松的。
小腿微微向前踢，腰部保持放松，慢慢摆动小腿，身体只会呈现微微的摆荡。
在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。
意念集中
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。
下垂时脚不能触及地面，可以在腰上钩挂杠铃片来加重。
斜身引体
杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂。
由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。
仰卧悬垂
臂屈伸（抬高脚的位置），学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位。
拉25~40次为一组，练习3~4组。
辅助训练
先练习俯卧撑，根据自己的能力，每组练习次数为全力能完成个数的70%，分成三组练习。
三组完成后，根据自身状况可以休息长一点再开始下一个三组。
爆发力引体向上
学会爆发力的引体向上，旋转手掌和手腕，利用胸背下部的肌肉力量，也就是背阔肌使身体慢慢上升，直至下巴超过单杠，保持2秒钟，然后调整呼吸，让肌肉渐渐放松，同时身体下降，一直到背部肌肉不再用力。
这些技巧可以帮助女生在考研期间通过单杠训练增强背部、肩部和手臂的力量，从而提高身体素质。建议在训练过程中注意动作的规范和呼吸的配合，避免过度用力或摆动，以免受伤。