考研弃考后的自我调整可以从以下几个方面进行：
正视情绪：
考研弃考后，感到焦虑和压力是正常的反应。关键是要正视这些情绪，不要逃避。可以通过与身边的研友或家人交流来倾诉自己的担忧，这样能够减轻心理负担。
明确初衷：
回顾自己考研的初衷，无论是为了提升学术水平、追求理想职业还是其他原因。将这个初衷写在便利贴上，并贴在学习的地方，时刻提醒自己。
调整学习计划：
如果压力主要来自于学习进度跟不上或学习效果不好，可以重新规划学习计划。将大目标拆解成小目标，让自己更容易看到进步，增加成就感。例如，原本计划一天做一套真题，现在可以改成两天做一套，把题目研究透彻。
适当放松：
适当的放松对缓解压力非常重要。可以尝试去户外散步、听听音乐，或者看一场喜欢的电影，以减轻紧绷的情绪。
远离焦虑源：
尽量避免接触那些可能引起焦虑的信息，如刷到压力倍增的帖子或与他人讨论复习进程。可以找一些自己能沉浸进去的事情来做，比如做手工、写字、练书法等，以转移注意力。
相信自己的努力：
回顾自己已经付出的努力，比如密密麻麻的笔记、一杯又一杯的咖啡、一次又一次的日出和日落，这些都能见证自己的坚韧和努力。相信自己是最棒的，不要因为一时的挫折而放弃。
调整心态：
保持积极的心态，不要给自己太大的压力。考研是一场持久战，需要耐心和毅力。相信坚持下去就能看到希望。
注意身体：
保持良好的身体状态对考试至关重要。注意防寒保暖，多喝水，保持健康的生活习惯，以最佳状态迎接考试。
重新备考：
如果决定重新备考，首先要分析弃考的原因，是复习方法不当、时间管理不善还是心态调整不到位。然后，根据自己的实际情况调整学习计划，提高学习效率。
避免比较：
不要与他人比较复习进度和成果，每个人的复习节奏和方式都不一样。专注于自我，找到适合自己的复习节奏，全身心地备考。
通过以上这些方法，可以逐步调整自己的心态和学习计划，为下一次考研做好准备。记住，考研并不是唯一的出路，无论结果如何，这段时间的努力和成长都是宝贵的财富。