拒绝考研备考的内耗需要采取一系列综合措施，以下是一些建议：
减少无关信息的干扰
避免浏览求职信息、工作经验、赚钱信息等与考研无关的内容，以减少焦虑。
制定合理的学习计划
制定科学的学习计划，合理安排时间，避免过度压力和疲劳。确保有充足的休息时间和适当的放松活动。
保持积极的心态
给自己积极的心理暗示，相信自己能够考上研究生。避免过度关注别人的看法和评价，专注于自己的目标。
拒绝完美主义
不要过分追求完美，完成比完美更重要。不要因为过去的失误而放弃，珍惜现在的时间，努力做好每一件事。
适当放松
学习中间要适当放松，可以通过看电影、听音乐、运动等方式来缓解压力。保持身心健康，增强身体和心理的抗压能力。
多交流
多与同学或老师交流，分享学习方法和心得体会，有助于激发学习兴趣和动力，同时也可以避免孤独和焦虑带来的内耗。
避免精神内耗
识别并拒绝精神内耗，如半夜刷手机、听鸡汤等。多复习一个考点，让自己心理更踏实。
屏蔽外界干扰
减少外界干扰，如关闭不必要的社交媒体通知，专注于自己的学习任务。
保持健康的生活习惯
合理安排作息时间，保证充足的睡眠和休息，保持健康的饮食习惯，适量锻炼身体。
区分主次矛盾
明确主要矛盾和次要矛盾，避免盲目跟风和无效比较。专注于自己的学习进度和效果，不被他人的节奏带偏。
通过以上方法，可以有效减少考研备考过程中的内耗，提高学习效率，保持身心健康，最终取得理想的考试成绩。