考研期间在家运动可以遵循以下建议：
单杠拉伸
双手握住单杠，全身放松，顺着身体的重量悬吊十到二十秒，然后放手休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。
颈肌对抗训练
双手抱颈部，头向后仰，双手肘关节尽量贴紧，维持十到二十秒，然后尽量张开，维持十到二十秒，反复十到二十次。
正常站立位后仰
双脚宽度同肩宽，双手叉腰，尽量向后仰，维持十秒钟，放松一下，反复做十次，尽量每隔半个小时一个小时起来活动活动。
平板支撑
平板支撑可以有效锻炼核心肌群，增强腹部和背部的稳定性。
弹力带训练
弹力带训练可以锻炼全身各部位的肌肉，提高肌肉力量和耐力。
泡沫轴松解
泡沫轴松解可以放松局部软组织，改善供血，缓解肌肉紧张和疼痛。
室内运动
瑜伽：每天进行10分钟左右的瑜伽，有助于拉伸颈椎和放松身心。
游泳：如果条件允许，每周可以进行1-2次游泳，游泳是一种全身运动，对关节冲击小。
头部运动
长时间低头学习会导致颈部疲劳，可以尝试头部后仰、前倾、左倾斜和右倾斜，每个动作保持几秒钟，重复数次。
腰部运动
在座位上适当按摩腰部，或手握拳状轻轻敲击腰部和腰椎部分，缓解久坐带来的不适。
站立活动
每隔一段时间站起来走动一下，可以开阔视野，放松身体，提高注意力。
拉伸运动
每小时做一次全身拉伸，或者站起身来走动一下，有助于舒缓情绪，保持身体活力。
这些运动可以根据个人喜好和身体状况进行选择和调整，重要的是保持运动的持续性和规律性，避免长时间久坐，以保持良好的身体状态和精神状态。