拒绝考研精神内耗可以通过以下方法：
合理规划：
制定科学的学习计划，合理安排时间，避免过度压力和疲劳。在制定学习计划时，要有充足的休息时间，同时注意饮食和睡眠。
正确认识：
正确看待考研，不要把考研看成是生命中的全部，否则会产生过大的压力和焦虑。要认识到考研只是人生中的一个阶段，可以通过多种方式实现人生价值。
多交流：
多与同学或老师交流，分享学习方法和心得体会，有助于激发学习兴趣和动力。同时，也可以避免孤独和焦虑带来的内耗。
适当放松：
学习中间要适当放松，可以通过看电影、听音乐等方式来缓解压力。同时，也要注意身体锻炼，有助于缓解心理压力，增强身体健康。
积极思考：
要积极思考，保持乐观心态，遇到困难和挫折时不要灰心丧气，要寻找解决问题的方法和思路。
积极的心理暗示：
给自己积极的心理暗示，比如回忆自己成功克服困难的经历，增强自信心和勇气。
拒绝无效比较：
不要总把自己和别人比较，专注于自己的进步和成长，避免陷入无谓的内耗。
增加运动：
适当增加运动，如跑步、羽毛球等，有助于减轻压力，提高身体和心理状态。
多做多看：
多做题、多看书，通过实际行动来提高自己的学习效果，增强对知识的掌握感。
学会坚持：
考研是一场持久战，需要坚持不懈的努力。遇到困难时，不要轻易放弃，保持积极的心态，坚持到底。
通过以上方法，可以有效减少考研过程中的精神内耗，提高学习效率，保持身心健康。