考研期间减肥需要综合考虑饮食和运动两个方面，以下是一些具体的建议：
饮食方面
控制饮食速度：细嚼慢咽，避免暴饮暴食，尽量吃八分饱。
多吃蔬菜杂粮：减少面食类食物，多吃米饭和瘦肉，少吃零食和高热量水果，晚餐要少而精。
避免宵夜：晚餐后尽量不吃宵夜，如果实在饿，可以选择低热量的食物如牛奶燕麦。
饮食清淡：少食多餐，避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，多摄入蛋白质、纤维和维生素。
运动方面
坚持运动：学校体育课积极参与，早上或晚上下课后再慢跑或散步几圈，增加日常活动量。
有氧运动：如跑步、游泳、HIIT等，每天保持一定时间和强度的有氧运动，有助于燃烧脂肪。
力量训练：如健身房撸铁、做俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉量，提高基础代谢率。
生活习惯
作息规律：保证充足的睡眠，避免熬夜，有助于提高学习效率和减肥效果。
减少久坐：学习间隙站起来活动一下，避免长时间坐着不动。
保持愉悦心情：减轻压力，避免因焦虑而导致的暴饮暴食。
具体案例
作息：7:00起床，23:30睡觉，午休30分钟。
饮食：早餐正常吃，午餐2/3碗米饭加荤菜（如鱼虾、鸡胸肉），晚餐吃蔬菜和少量瘦肉，晚上喝牛奶燕麦。
运动：晚上8:00-9:00进行Keep 30-40分钟运动，记录每天消耗的卡路里，白天进行适量步行。
其他：避免吃零食和宵夜，保持水分充足，偶尔在走廊上背书。
通过上述方法，可以在考研期间有效地减肥，同时保证身体健康和学习效率。