考研前调整睡眠的方法如下：
改变生活习惯
在入睡前，提前减少咖啡、浓茶、奶茶等刺激性饮料的摄入。
避免看悬疑电影或玩太过激烈的电脑游戏。
不要做剧烈的体育运动，改做一些舒缓身心的活动，如瑜伽、冥想等，帮助身心放松。
保持规律作息
尽量每天固定时间睡觉和起床，让身体形成生物钟。
即使偶尔熬夜，也要尽快调整回来，避免打乱睡眠节奏。
创造良好的睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和温度适宜。
使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机器帮助入睡。
适度运动
白天适当运动能促进睡眠，但避免在睡前剧烈运动。
睡前可以进行一些轻松的活动，如散步或温和的拉伸运动。
调整饮食习惯
晚上少吃多餐，避免刺激性食物。
睡前喝一杯温牛奶或吃一些有助于入眠的食物，如香蕉、全麦面包等。
学会放松技巧
采用深呼吸、冥想等方法来放松身心，减轻焦虑和压力。
可以尝试进行积极的自我暗示，增强自信心，告诉自己已经做了充分的准备。
避免过度关注睡眠
不要过分在意睡眠时间，避免因为担心失眠而焦虑。
相信身体的自我调节能力，放松心情，更容易入睡。
其他辅助方法
睡前用热水泡脚，并进行头部和脚部按摩。
如果实在睡不着，可以尝试听一些轻松的音乐或进行简单的呼吸训练。
通过以上方法，可以有效调整睡眠，帮助自己在考研前获得充足的休息，从而保持良好的身体和心理状态。