考研背书时，可以通过以下方法来锻炼和提高记忆效果：
动起来
短暂休息：每学习45分钟，站起来活动5-10分钟，做一些简单的拉伸或走动。
运动选择：可以选择快走、慢跑、瑜伽等低强度的运动，这些活动有助于舒缓紧张情绪，提高血液循环，增强注意力。
背出声
大声朗读：在背诵时尝试将内容大声朗读出来，通过口头表达增强对信息的记忆。
录音回放：把自己的朗读录音，利用空闲时间反复听，有效加深记忆，特别适合记忆较长的段落或复杂的知识点。
饮食调整
选择健康的零食：如坚果、水果、黑巧克力等，这些食物富含营养，可以提供持久的能量。
保持水分：学习过程中多喝水，保持大脑清醒，防止因缺水导致的疲劳。
劳逸结合
制定学习计划：合理安排学习和休息时间，避免过度学习导致的疲惫和厌倦。
其他辅助方法
边走边背法：站着背书或踱步，可以有效驱散瞌睡，增强注意力。
安静的角落面壁型：在安静的环境中背书，有助于提升专注力。
奋笔疾书法：背书和写字同时进行，有助于提高专注力和记忆力。
滚车轮法：按照艾宾浩斯记忆曲线，少量多次背诵，不知不觉就背住了。
葛优瘫法：在被窝里背书，身体状态放松，不容易感冒。
心理调整
接受自己的走神状态：走神是正常的，不要过分责怪自己，调整好状态再学习。
集中注意力：关掉手机、朋友圈，找一个僻静的地方背书，制定背书计划，逐步提高自控力和专注力。
远离干扰：选择一个不容易被打扰的环境，减少外界干扰。
通过以上方法，可以在考研背书过程中有效提高记忆效果，锻炼大脑，提升学习效率。