面对考研的精神内耗，可以采取以下自救方法：
增加锻炼：
每天保持一定的运动量，如跑步、打羽毛球等，不仅有助于身体健康，也能缓解心理压力。
适当倾诉：
与朋友或家人分享自己的压力和困惑，他们的支持和建议能帮助你减轻负担。
增强信心：
多看自己做对的题目，给自己积极的心理暗示，相信自己能够成功。
营造正向反馈：
在学习中取得成就后，给自己一些奖励，以增强学习动力和满足感。
正视内心：
认识到焦虑和自我怀疑是正常的情绪反应，通过积极的心理暗示来调整心态。
保持良好作息：
保证充足的睡眠和合理的饮食，适量运动，以保持良好的身体和心理状态。
寻求支持：
无论是家人、朋友还是研友，他们的鼓励和支持都是前进的动力。
专注于过程：
享受学习过程，不过分纠结于结果，这样可以减轻额外的压力。
分解任务：
将大的学习任务分解成小块，每完成一个小目标就给自己一些奖励，逐步建立自信。
停止无效比较：
每个人的学习进度和状态不同，不要与他人比较，专注于自己的进步。
设定合理目标：
根据自己的实际情况制定切实可行的计划，不要盲目追求高分。
接受不完美：
理解并接受在备考过程中不可能做到完美，允许自己犯错，从错误中学习。
向前迈出一小步：
每天设定一个小目标，并努力去实现，这样可以逐步克服精神内耗。
通过这些方法，你可以逐步减少精神内耗，更专注于考研的复习，最终取得理想的成绩。