摆脱考研内耗可以从以下几个方面入手：
增加锻炼：
每天抽出一定的时间进行体育锻炼，如跑步、打羽毛球等，不仅可以放松心情，还能强健体魄和锻炼心智。
适当倾诉：
和朋友聊天，倾诉自己的压力和烦恼，他们的建议和鼓励能帮助你减轻心理负担。
增加信心：
多看自己做对的题目，增强自信，避免不必要的自我怀疑。可以通过积极的心理暗示，告诉自己能够考上研究生，从而提高动力。
营造正向反馈：
在学习中，每解决一个难题或给别人讲解清楚所学知识，都能带来成就感，这种正向反馈会让你更有动力继续学习。
用行动打败坏情绪：
把用于自我怀疑和焦虑的时间用于学习，多做题、多背书，用实际行动证明自己的能力。
专注自身，拒绝无效比较：
每个人的学习进度和状态不同，不要与他人比较，专注于自己的复习计划，减少不必要的精神内耗。
稳住心态，坚持到底：
考研需要良好的心态和坚持到底的决心，遇到压力时适当调整休息，不要轻言放弃。
合理规划和管理备考时间：
制定详细的学习计划，分解小目标，设定合理的时间表，按部就班地进行学习，减少时间压力和焦虑感。
保持良好生活习惯：
合理安排作息时间，保证充足的睡眠和休息，保持健康的饮食习惯，适量锻炼身体，身体健康有助于保持良好的心理状态。
屏蔽外界干扰：
减少外界对你的负面评价和干扰，专注于自己的备考进程，避免被他人的节奏带偏。
降低潜在目标难度：
在心里给自己降低目标难度，把完成任务变成体验过程，这样可以减轻心理负担，提高学习效率。
“昨天不存在”：
当感到焦虑或懊悔时，告诉自己昨天不存在，专注于当下的学习任务，避免陷入内耗。
通过以上方法，可以有效摆脱考研内耗，提高学习效率和心态，从而更好地应对考研的挑战。