考研和考公期间，饮食应以提供充足能量、均衡营养、易消化为原则。以下是一些建议：
富含蛋白质的食物
牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆类、豆制品等，这些食物有助于增强体力和大脑功能。
含钾类食物
香蕉、橘子、菠菜、土豆等，补充钾元素有助于缓解肌肉无力和疲劳。
含铁类食物
鱼虾贝类，特别是富含血红素铁的食物，如三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼等，补铁有助于改善注意力。
含维生素的食物
花生、坚果、大豆、胡萝卜、西红柿、南瓜、菜花、西蓝花等，这些食物有助于保持体液酸碱平衡和大脑活力。
提升注意力和记忆力的食物
深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼，富含Omega-3脂肪酸，有助于大脑健康。
坚果类如核桃、花生、葵花瓜子，有增强记忆和缓解脑疲劳的作用。
缓解压力的食物
绿茶、牛奶、水等，有助于保持良好的记忆力和大脑正常工作状态。
易消化的高糖、低脂肪食物
新鲜蔬菜、水果、小米等粗粮，这些食物容易被人体消化和吸收，加强能量储备。
三餐建议
早餐：高蛋白、低脂肪的食物，如鸡蛋、牛奶、燕麦，搭配水果或蔬菜。
午餐：富含蛋白质和膳食纤维的食物，如鸡肉、鱼肉、米饭、蔬菜，避免过饱。
晚餐：清淡易消化的食物，如蔬菜沙拉、豆腐、瘦肉，有助于舒缓压力，保持身体健康。
加餐
两餐之间可以适当加餐，如酸奶、水果、坚果，以补充能量和营养。
建议
保持饮食多样化，确保摄入各种营养素。
控制食量，避免过饱，以免影响消化和睡眠。
保持足够的水分摄入，每天至少喝8杯水。
避免过多摄入咖啡因和糖分，以免影响睡眠质量。
通过合理的饮食搭配，可以有效提高考研和考公的效率和表现。