考研人可以通过以下几种放松拉伸动作来缓解肩部和腰部的压力：
靠墙天使
背部贴靠在墙壁上，外展打开双臂，贴着墙壁缓缓而上，再回到原状。这个动作可以有效缓解肩颈部和腰部的紧张。
侧向伸展
双手上举手指交叉，身体侧弯进行拉伸，左右交替进行伸展运动，改善肩颈部和腰部紧张。
大拜式放松
跪立于地面或瑜伽垫上，双脚脚背尽力向地面压实，臀部缓缓坐到脚后跟上；双手尽量向前伸，额头轻点地面，调整呼吸放松；稳定手臂后，尝试让臀部持续向后、向下延伸，尽量靠近脚后跟。这个动作可以缓解肩部紧张、有效对抗腰肌劳损、舒展腰背、拉伸腋窝、放松身心。
胳膊肘拉伸
用手掌去触摸身体另一侧的肩胛骨，然后用另一只手轻轻地握住手肘，向相反方向拉伸。这个动作适合坐着进行，有助于放松手臂肌肉。
拉伸膝盖
坐正，抬起腿，屈膝，并抓住膝盖。将腿尽可能地贴进前胸，保持10秒钟。这个动作有助于放松腿部肌肉。
触摸脚趾
坐着的时候伸直腿，然后屈身尽量去摸脚趾。这个动作有助于拉伸腿部和脊柱。
拉伸背部
把胳膊举过头顶，然后朝反方向拉伸。保持背部挺直。这个动作有助于舒展背部肌肉。
背后鼓掌
双手置于背后，掌心对掌心。然后尽力把胸腔向前挺，保持5秒。这个动作有助于放松背部和肩部肌肉。
轻摇脑袋
倾斜头部，从左向右转动脖子。这个动作有助于放松颈部肌肉。
“触摸天空”
两手相扣，掌心向上，伸直胳膊，尽力向上延伸去摸天花板，坚持5秒钟。这个动作有助于拉伸上肢和胸部肌肉。
“二郎腿压膝”
将小腿放到另一条腿的大腿上，慢慢向下压膝盖，拉伸臀大肌。在压腿时，记得慢慢呼气。这个动作有助于放松臀部肌肉。
颈部终结者
用手掌托住另一边的脑袋，将脑袋向肩膀方向温柔下压。这个动作有助于放松颈部肌肉。
“求婚”式
单膝跪地，另一只膝盖弯曲，缓慢前倾上半身，保持5秒，换一只腿重复。这个动作有助于放松腰部和臀部肌肉。
“探天”姿势
弯曲膝盖，保持一条腿大腿与地面平行，另一只腿向后延伸支撑。抬头看天，双手探向天空。这个动作有助于放松腹部肌肉。
“小茶杯”
右手放在腰间，抬起左手，先向上伸，再缓慢地向右拉伸。这个动作有助于放松腰部和肩部肌肉。
握手式
这个动作有助于放松手臂和肩部肌肉。
腹式呼吸
坐或躺在一个安静舒适的地方，深深地吸气，让腹部扩张，然后缓慢地呼气。重复这个过程8-10次，集中注意力在呼吸上。每一次深呼吸，都是对考研压力的一次温柔反击。
肌肉简单放松
采用渐进式肌肉放松法，通过肌肉从头到脚有序地收缩、松弛，达到全身心放松的目标。例如，先慢慢攥紧拳头，再攥紧，坚持2秒，立即松开，体会放松的感觉。身体的其他部位也可以进行类似的动作。
这些动作可以在考试间隙或晚上进行，有助于缓解肌肉紧张，减小身体的压力，使考研人保持更好的身体状态和心态。