在职考研下班后的规划可以参照以下建议：
下班后时间安排
英语：1小时，做真题和分析文章，后期可以整套练习真题。
专业课：2小时，梳理框架，做笔记整理专题，也可以背专业内容。
政治：0.5小时，刷题或复习。
回顾与总结：0.5小时，回顾重点知识，制定任务清单。
其他建议
利用碎片时间：上班途中可利用乘坐地铁的时间背单词、作文、长难句或专业课，或者刷刷时政。
午休时间：看一会专业课，书不方便的话可以看一下电子版的专业课框架或笔记。
周末安排：每天10小时，规划好复习内容，把整块时间分配给各科目，特别是要动脑筋理解的科目上。
调整学习进度和策略：根据学习情况进行适当的调整，如果进度慢了，就放弃一些娱乐时间来追进度；如果进度超前了，也可以增加一些娱乐时间，劳逸结合。
保持身心健康：学会减压，通过运动、听音乐、与朋友交流等方式来缓解压力，保证作息规律，按时吃饭，保持良好的身体状态。
具体安排示例：
工作日：
5:30-7:00：起床、晨读（主要复习英语单词和语法）。
7:00-8:00：早餐及上班准备。
8:00-17:00：工作时间（期间可利用午休时间进行1小时的复习）。
17:00-18:00：下班路上（听英语听力或专业课录音）。
18:00-19:00：晚餐及短暂休息。
19:00-22:00：集中复习（重点突破专业课和数学）。
22:00-22:30：放松时间。
22:30：就寝。
周末：
上午：专项训练。
下午：模拟测试。
晚上：总结一周复习情况，调整下周计划。
通过以上规划，可以在职考研的下班时间内高效利用时间，确保各科目得到充分复习，同时保持良好的身心状态，最终取得理想的考研成绩。