考研压力大时，可以通过以下食物和营养补充来缓解压力：
均衡营养
摄入足量蛋白质、碳水化合物、脂肪以及各类维生素与矿物质，以提升身体机能与免疫力。
吃富含维生素的蔬果、全谷物与优质蛋白质，同时注意适量补水，每天至少饮用8杯水。
健脑益智
多吃天然食物，减少加工品摄入，如南瓜子富含镁、铁、锌等元素，可缓解用脑疲劳。
选择富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、银白鱼等，以及含有必需脂肪酸和纤维的食物，如葵花子、南瓜子和芝麻。
减压放松
选择有助于缓解压力的食物，如牛奶、香蕉富含色氨酸，能促进血清素合成，缓解焦虑。
适量食用牛奶、牛肉干、鱿鱼干等，既能满足口腹之欲，又可放松心情。
补充特定营养
补充富含天门冬氨酸的食物，如肉类、豆芽、豆类等，以促进新陈代谢，消除疲劳。
增加碱性食物，如新鲜蔬菜和水果，以中和体内的乳酸，缓解疲劳。
食用黑巧克力和富含碳水化合物的食物，以促使大脑产生血清胺，带来心情放松的效果。
补充钙和镁，如牛奶、新鲜小麦胚、荞麦、核桃等，以减少肌肉痉挛，舒缓压力。
适量运动
慢跑或瑜伽等运动能分泌内啡肽，带来愉悦感，提高专注力。
重拾兴趣爱好
通过绘画、音乐、阅读等活动，暂时忘却考研的烦恼，放松心情。
社交支持
与家人朋友倾诉压力，获得鼓励和支持，或进行一些户外活动，放松心情。
合理规划学习
制定合理的学习计划，避免过度劳累，完成小目标时给予自己奖励，保证充足的睡眠。
通过以上方法，可以在考研期间有效缓解压力，保持良好的身体状态和精神状态。