留学生在调整作息时，可以遵循以下建议：
了解时区差异
在出发前，了解目的地与出发地之间的时区差异。
提前调整作息
在出发前几天，逐渐调整作息时间，使其接近目的地时间。
避免过度休息
长途飞行时避免过度休息，以帮助到达后更快适应新时区。
使用褪黑素
如有需要，可在医生指导下使用褪黑素帮助调整生物钟。
遵循当地作息
尽快按照当地时间安排活动和休息。
饮食调整
调整进食时间，例如12-16小时内不进食，有助于调整睡眠周期。
保持规律作息
早上起床锻炼，吃早餐，然后学习。
中午短暂休息，下午继续学习或社交。
晚上安排休闲活动，如看电影或游戏。
选课策略
选择与个人作息时间相符的课程，避免早晨或晚上安排重要课程。
心理适应
到达后及时调整手表或手机时间为当地时间，避免心理暗示影响生物钟。
适量运动
睡前适量运动，并提前两小时就寝，有助于快速入睡。
注意饮食
避免不适应当地饮食，可尝试吃中餐或健胃消食补品。
通过上述方法，留学生可以更好地适应新环境，保持健康的作息习惯。