制定留学自律健身计划时，你可以参考以下步骤和要点：
1. 确定健身目标
明确你的健身目标，比如减脂、增肌、提高心肺功能等。
2. 评估现状
了解自己的体能水平、肌肉力量、关节活动度等。
3. 选择运动方式
根据目标和身体状况选择合适的运动，如有氧运动、力量训练、瑜伽等。
4. 设定强度和时间
确定合适的运动强度（中等强度，能量消耗率约为4-7kcal/min）和时间长度（每天30-60分钟，每周累计150分钟以上）。
5. 安排休息和恢复
确保计划中有足够的休息时间，避免连续高强度训练。
6. 记录与调整
记录每次训练情况，包括运动形式、时间、心率和任何身体不适，根据实际情况调整计划。
7. 注意营养
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持训练需求。
8. 保持动力
找到激励自己的方法，如设定奖励、参加比赛或与朋友一起训练。
9. 倾听身体
关注身体的反应，如出现不适，立即停止训练并寻求专业意见。
10. 寻求专业指导
对于初学者或寻求更高水平指导，可以考虑聘请专业教练。
示例健身计划
早晨锻炼
跑步：操场跑步几圈，根据早操前时间决定跑步量。
力量训练：早操后到单杠和双杠进行肌肉力量练习。
下午锻炼
体育运动：和同学一起参加喜欢的体育运动，如足球、篮球、乒乓球、羽毛球等。
晚上锻炼
安排个人喜欢的运动或瑜伽放松训练。
注意事项
确保计划具有可实现性，逐步调整和改进。
保持自律，坚持锻炼和良好的饮食习惯。
考虑留学地的气候和时区，适当调整锻炼时间。
请根据个人情况和偏好调整上述计划，并确保在实施过程中保持灵活性和适应性。