出国留学时调整作息的建议如下：
了解时区差异
在出发前，了解目的地与出发地的时区差异。
提前调整作息时间
向东旅行，提前就寝；向西旅行，晚些就寝。
逐渐调整作息时间，使其接近目的地时间。
选择合适的航班
尽量选择夜间到达的航班，在当地时间晚上10点后就寝。
控制饮食
晚上到达后避免过饱饮食。
避免刺激性饮料
睡前3-4小时避免饮用酒精和咖啡。
晒太阳
尽可能外出晒太阳，帮助生物钟调整。
使用褪黑素
如有需要，可在医生指导下使用褪黑素。
遵循当地作息
到达后尽快按照当地时间进行活动和休息。
给予身体适应时间
不要急于参加过多活动，给自己足够的时间适应新时区。
保持良好心情
保持乐观，有助于快速适应新环境。
适当运动
通过有氧运动排解紧张情绪，有助于缓解时差压力。
制定日程安排
合理规划学习与生活，提高效率。
请根据个人情况和目的地具体调整这些建议，以确保顺利适应新环境