留学时作息颠倒可能会带来一些不适，以下是一些建议帮助你调整作息：
提前调整作息时间
向东旅行（如回国）时，提前几天晚睡晚起。
向西旅行（如赴美）时，提前几天早睡早起。
选择合适的航班
尽量选择晚上到达的航班，在当地时间晚上10点后入睡。
飞行中的策略
尽可能在飞机上睡觉，特别是在夜间飞行时。
如果无法入睡，尝试在天亮前睡一个小时。
保持充足睡眠
到达后，尽量按照当地时间保持规律的睡眠时间。
如有需要，可以咨询医生，考虑使用褪黑素等药物帮助入睡。
饮食调整
避免晚上过饱饮食，减少油腻、辛辣食物。
飞行前后适当增加高蛋白食物，飞行中减少食量。
控制咖啡因和酒精摄入
晚上避免摄入咖啡因和酒精，以免影响睡眠质量。
适量运动
白天或傍晚进行适量的运动，有助于调整生物钟。
保持心情愉快
尽量保持乐观积极的心态，有助于更快适应新环境。
使用助眠方法
尝试使用薰衣草香薰、听轻柔的音乐或阅读来帮助入睡。
记录活动
按照目的地的时间记录吃饭和睡觉时间，帮助调整生物钟。
请根据自己的具体情况，尝试上述方法，逐步调整作息。如果长时间无法适应，建议咨询专业医生或睡眠专家的意见。