出国留学的作息紊乱问题可以通过以下方法进行调整：
提前调整作息时间
向东方旅行，提前1周适当提前就寝；
向西方旅行，则相反。
选择合适的航班
尽可能选择晚上到达的航班，并在当地时间的晚上10点后就寝。
控制饮食
晚上到达后避免过饱饮食。
避免刺激性饮料
睡前3-4小时避免饮用酒精和咖啡。
晒太阳
经常外出晒太阳，有助于生物钟的调节。
建立规律作息
保持固定的睡眠时间，避免熬夜。
优化睡眠环境
使用耳塞、遮光帘或白噪音设备减少干扰。
适当运动
睡前进行轻量运动，如深蹲或提踵，有助于放松身心。
减少电子设备使用
睡前避免长时间使用手机或电脑，减少蓝光刺激。
心理疏导
如果感到焦虑，可以寻求心理咨询服务。
保持良好心态
尝试冥想、深呼吸等方法来放松身心。
适量锻炼
选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等。
其他建议
如果以上方法无法解决问题，建议寻求专业医生的帮助。
请根据个人情况灵活调整这些建议，并耐心地适应新的环境。