安排留学时的时差，可以遵循以下建议：
提前调整作息时间
如果向东飞行，提前几天晚点睡觉，逐渐将睡眠时间调整到目的地的时间。
如果向西飞行，提前几天早点睡觉，逐渐将睡眠时间调整到目的地的时间。
飞行途中多睡觉
尽量在飞机上多睡觉，尤其是在长途飞行中。出发前的一天可以少睡一些，以便在飞机上补充睡眠。
使用眼罩、颈枕和拖鞋等装备提高飞行舒适度。
调整饮食
在飞机上少喝酒和咖啡，多喝水。避免暴饮暴食，保持饮食清淡。
可以尝试在飞行前12-16小时内不进食，以帮助快速调整睡眠周期。
到达后及时调整时间
抵达目的地后，尽快将手表和手机调整成当地时间，这有助于心理和生理上的适应。
保持充足睡眠
到达后，保持充足的睡眠，有助于身体尽快适应新时区。
适当活动身体
在飞行过程中，可以不定时起身活动，促进血液循环。
使用褪黑素
如果时差反应严重，可以考虑在医生建议下使用褪黑素，这是一种帮助调整睡眠的荷尔蒙。
晒太阳
下飞机后，适当晒太阳，有助于调整生物钟，促进褪黑素的分泌。
通过以上方法，可以有效地减轻时差反应，帮助身体更快地适应新的时区。