留学生早上可以选择以下几种食物：
主食类
米饭：140克（1.5碗）。
面条：150克（1盘），可以选择小麦面、荞麦面或意大利通心粉等不同类型。
面包：如法式面包、奶油面包、面包片等，这些面包热量较低，适合早餐食用。
副食类
蔬菜：如卷心菜、胡萝卜、鲜香菇、南瓜、小油菜、番茄、金针菇等，可以做成沙拉、热菜或汤。
水果：如香蕉、苹果、橙子等，可以提供丰富的维生素和矿物质。
蛋类：如煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋等，富含优质蛋白质。
其他选择
流食类：如粥、麦片、奶粉等，简单冲泡或短时间熬煮即可。
加热类：如半成品加热、微波加热等，方便快捷。
代餐类：如压缩饼干、罐头制品等，适合时间紧迫的情况。
具体推荐：
早餐方案1：主食可以选择米饭或面条，副食可以选择蔬菜沙拉或煎鸡蛋，搭配一些水果如香蕉或苹果。
早餐方案2：可以选择牛奶、馒头、拌豆芽和煮鸡蛋，既营养又有饱腹感。
早餐方案3：隔夜燕麦粥搭配新鲜水果和坚果，制作简单且营养均衡。
早餐方案4：可以尝试制作简单的微波炉早餐，如mini pizza、法式面包鸡蛋卷或煎蛋。
建议：
多样性：尽量选择不同类型的食物，以确保摄入各种营养素。
简便性：选择一些简单易做的早餐方案，以节省时间，确保有足够的时间准备和享用早餐。
营养均衡：确保早餐中包含碳水化合物、蛋白质和蔬菜，以提供全面的营养。
希望这些建议能帮助留学生们选择合适的早餐，保持健康的生活习惯。