留学时作息混乱是一个常见的问题，以下是一些建议帮助你调整作息：
建立规律作息
尽量保持固定的睡眠和起床时间，避免熬夜。
设定每天的活动规律性，包括吃饭、工作和休息的时间。
优化睡眠环境
使用耳塞、遮光帘或白噪音设备减少环境干扰。
确保床垫和枕头舒适，以提升睡眠质量。
适当运动
睡前进行轻量运动，如深蹲或提踵，有助于放松身心。
避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动，以免影响入睡。
饮食调整
保持饮食规律，避免油腻、辛辣和刺激性食物。
减少咖啡因和糖分摄入，避免晚上摄入。
心理疏导
如果因学业或生活问题产生焦虑，可以寻求校内心理咨询服务。
学习冥想、深呼吸等放松技巧，帮助缓解压力。
调整时差
提前改变作息时间，如果向东飞行则提前早睡，向西飞行则晚睡。
尽量选择夜间飞行，利用“红眼航班”增加睡眠时间。
时间调整
到达目的地后及时调整手表或手机时间，以帮助身体适应新时区。
寻求专业帮助
如果以上方法都不能解决问题，建议咨询医生或专业睡眠专家。
请记住，调整作息需要时间和耐心，逐步调整生活习惯可以帮助你恢复正常的生物钟。