留学时调整作息以适应新环境，你可以参考以下建议：
提前调整作息时间
向东方旅行，提前一周适当提前就寝；
向西方旅行，则相反。
选择合适的航班
尽可能选择晚上到达的航班，并在当地时间晚上10点后就寝。
控制饮食
晚上到达后避免过饱饮食。
避免在睡前3-4小时饮用含咖啡因的饮料。
保持心情愉快
尽量保持乐观，避免过度焦虑影响睡眠。
适当运动
适当的有氧运动可以帮助缓解紧张情绪，促进睡眠。
调整手表和手机时间
到达后及时调整手表或手机至当地时间，避免心理暗示影响生物钟。
多晒太阳
晒太阳有助于调节生物钟。
保持规律性
尽量保持规律的饮食和睡眠习惯，有助于快速适应新环境。
使用褪黑素
如果遇到严重的时差问题，可以考虑在医生指导下使用褪黑素。
保持充足的休息
确保每天有足够的睡眠时间，保持身心健康。
以上建议可以帮助你更快地适应留学生活，保持良好的作息习惯。