调整留学时差的方法如下：
提前调整睡眠
如果目的地和出发地时差在4小时以上，建议从出发前3-4天开始每天早或晚睡1-2个小时，逐渐调整至目的地的时间。
订晚间飞机，以便在飞行中补充睡眠，并在醒来时正好落地。
飞行中的调整
在飞机上避免大量进食、饮酒和咖啡，以免影响休息。
尽量在飞机上睡觉，如果无法入睡，可以尝试看剧集或听轻音乐来打发时间。
飞行途中要注意饮食，尽量选择容易消化的食物，避免暴饮暴食。
到达后的调整
到达目的地后，尽快将手表和时钟调整为当地时间，以便适应新的作息。
根据当地时间就餐，早餐多吃蛋白质以保持清醒，帮助身体尽快适应新节奏。
到达后要保持充足的睡眠，必要时可以向医生咨询，通过药物或中药针灸协助解决睡眠问题。
其他辅助方法
晒太阳可以为身体注入新的能量，有助于调整时差。
使用薰衣草香薰或服用褪黑素等助眠产品，可以帮助改善睡眠质量。
保持心情愉快，避免过度焦虑和压力，有助于更快地适应时差。
适当进行有氧运动，如散步或瑜伽，可以帮助排解紧张情绪，减轻时差反应。
通过以上方法，可以有效地调整留学时差，帮助自己更快地适应新的环境和作息。